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作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

“所有人都在玩儿手机，我决定马上离开这里……”马赛克乐队这首写于2016年的歌，深刻的描写了当代人与手机之间的“爱恨情仇”。如今，每个人的生活好像都在被手机支配着，两秒钟不看手机，就心痒痒的不行。

虽然手机成瘾并不是一种官方的、医学认可的诊断，但有些人的确会被手机困住。面对手机成瘾，我们能怎么办？美国有线电视新闻网（CNN）总结出了12种改善的办法。如果你一刻也离不开手机，不妨尝试下。

1、明确自己为什么要做出改变

美国精神病学协会成瘾精神病学委会主席、斯坦福大学精神病学和行为科学临床副教授Smita Das博士指出，认识到限制手机使用的价值是发展和保持“做出改变的内在动力”的关键部分。要反思什么对自己是重要的、为什么重要，社会、身体健康或心理健康带来的好处比看视频或在社交媒体上获得的短期快乐更重要。

2、记录使用手机的时间

记录使用手机的时间也非常重要，通过手动登录或使用智能手机的屏幕时间数据，初步评估你在手机上花了多少时间。专家表示，这样能发现到底是手机里的什么东西吸引了自己，无论是发短信、社交媒体还是在互联网上互动，发现问题，才能更好的解决问题。

3、设定时间限制

一旦知道到底是什么让自己上瘾，那就在智能手机中设置一个计时器，提示自己已经达到了在那个特定网站上使用一天的时间量。

4、了解手机成瘾的原因

你为什么用手机太多了？了解自己在手机使用上的问题是否与无聊或心理健康问题有关，可以帮助你减少紧盯屏幕的时间。

5、不要害怕错过消息

如果你想少用手机，但总有担心失去或错过什么的焦虑心情（措施恐惧症，FOMO），那么可以试试用其他方式提醒自己和你真正关心的人联系，来对抗这种恐惧。也可以减少自己关注的人的数量，以提高在线时间的质量，还可以将朋友的生日添加到数字或打印的纸质日历中。

6、选择更健康的活动

改变一个行为的最好办法是用其他行为来代替。如果你经常忍不住玩手机，那就想办法让自己多做其他事情，比如读一本一直想读的书、锻炼身体或者清理一些待办事项。

7、建立无电话区域

把吃饭时间或晚上定为不用手机的时间是限制手机成瘾的另一种方法。也可以实施物理限制，例如在特定时间不允许在家庭房间或阅览室使用手机等。

8、注意睡眠卫生

大多数人习惯用手机做闹钟，但晚上把手机放在房间里很容易导致不由自主的玩手机。这时，你需要一个常规的闹钟，而不是立即拿起手机。试试把手机放在不同的房间，因为任何需要多一点精力或努力才能接触到的东西，都会让你有更多的机会在习惯性的使用中停下来。

9、关闭通知

关闭不必要的通知有助于限制几分钟或几小时非预期使用手机的诱惑。

10、删除可以在电脑上使用的应用程序

消除手机成瘾的另一个办法是，将一些能在电脑上访问或使用的应用程序从手机上删除，这样就能减少手机的诱惑和干扰。

11、采取一些强制办法

很多人习惯在吃饭甚至和朋友聚餐时目不转睛的盯着手机，这时可以采取一些有趣的办法，比如将大家的手机统一收到一起，谁第一个忍不住拿起手机玩，就让他买单。

12、求助于他人

如果上述这些初步建议都不起作用，就向其他能让承担责任的人寻求帮助，可以是朋友、家人或健康专家。

改变一种耗费大量时间和精力的行为，让它回归正轨，投入到我们所重视的事情中，是非常重要的。刚开始不一定容易，但会帮助我们获得自由。脱离手机的束缚。

参考资料：

How to know if you have 'phone addiction' -- and 12 ways to address it

https://edition.cnn.com/2021/07/07/health/phone-addiction-tips-definition-wellness/index.html